Chroniques sur l’activité physique

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CHRONIQUES SUR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

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S’entraîner au grand air

Par Lisa Di Domizio, PCP-SCP, SEP
Affiché en avril 2010.

Êtes-vous prêt pour un changement de routine? L’activité physique à l’extérieur vous permet de prendre un bol d’air frais, du soleil si nécessaire et même de trouver une motivation renouvelée.

Tout ce que vous avez à faire, c’est d’utiliser l’équipement du terrain de jeu local : les glissoires, balançoires, bancs et bien sûr, les barres.

Faites un retour à la nature à l’aide de ces activités simples mais efficaces qui rendront votre programme d’activité physique intéressant et agréable. Tout ce qu’il faut, c’est un peu d’imagination.

Faites pomper votre cœur

  • Intervalles de marche et de course Vous pouvez varier vos intervalles en sprintant ou en joggant pendant 20 secondes, puis en marchant 20 secondes.
  • Monter une côte à la marche ou à la course Sachez tirer profit des côtes ou monticules afin de sprinter en montant. Pompez bien avec les bras pendant l’ascension. Marchez pour redescendre.
  • Jalonnez votre trajet Utilisez les arbres, les poteaux de téléphone et de signalisation comme jalons. Courez et marchez jusqu’au plus proche jalon, puis revenez en sprint. Ensuite, rendez-vous au deuxième jalon, (un peu plus loin) et revenez à votre point de départ et ainsi de suite. Utilisez de trois à quatre jalons successifs.

Exercices de musculation et de perte de poids

  • Flexions des jambes Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux afin que vos cuisses soient parallèles au sol, sans laisser vos genoux avancer plus loin que vos orteils.
  • Pas de géant Faites un grand pas vers l’avant avec le pied droit et descendez en étirant la jambe gauche (en conservant le genou avant derrière les orteils). Avancez ensuite le pied gauche à côté du droit et répétez l’exercice du côté gauche.  
  • Flexions des bras Vous pouvez faire cet exercice contre n’importe quelle surface : le sol, une barre, un banc ou même un arbre. Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez le faire en plaçant vos pieds sur une plateforme surélevée, comme par exemple, le bas d’une glissoire.
  • Step Trouvez une plateforme sur laquelle vous pouvez monter. Montez dessus et descendez en changeant de jambe à chaque fois. Pour plus de puissance, trouvez une plateforme plus basse, mais faites les mouvements plus rapidement. Pour plus de force, choisissez une plateforme plus haute et pratiquez le mouvement lentement et sous contrôle.
  • Traction des bras Utilisez n’importe quelle barre que vous pouvez saisir et tenir, comme les barres d’exercice des terrains de jeux. Essayez de vous soulever avec les bras une première fois. Ça peut semble difficile et une traction peut suffire la première fois, mais augmentez le nombre à chaque entraînement.
  • Sauts Essayez les jumping jacks, les sauts en ciseau (en avançant tour à tour le pied droit et le pied gauche), les sauts à deux pieds (sur le plat ou sur des marches), les sauts en longueur, les sauts en montant et en descendant d’une plateforme, les sauts accroupis et les sauts sur un pied.

Essayez cet entraînement de 30 minutes. Rappelez-vous de choisir la version débutant, intermédiaire ou avancée selon votre condition physique actuelle.

Durée

Activité

 

5 minutes

Réchauffement – marche lente

 

2 minutes

Marche soutenue ou jogging
Vous devriez sentir que vous faites un effort mais pouvez toujours tenir une conversation sans vous sentir essoufflé.

 

1 minute

Marcher en pas de géant
Faites un grand pas vers l’avant avec le pied droit et descendez en étirant la jambe gauche (en conservant le genou avant derrière les orteils). Avancez ensuite le pied gauche à côté du droit et répétez l’exercice du côté gauche.     

 

1 minute

Marche rapide ou course
Augmentez le rythme afin de faire battre votre cœur plus fort.

 

1 minute

Marche ou jogging
Ralentissez afin que votre pouls revienne à la normale, soit environ 80 battements à la minute.

 

1 minute 

Jalons
Choisissez un objet à une certaine distance (un arbre, une boîte aux lettres) et courez ou marchez jusqu’à lui aussi vite que vous le pouvez. Marchez pour récupérer et répétez ces sprints pendant une minute complète.

 

3 minutes

Marche soutenue ou jogging
Vous devriez sentir que vous faites un effort mais pouvez toujours tenir une conversation sans vous sentir essoufflé.

 

1 minute

Flexion des bras contre un arbre
Trouvez un arbre et tenez-vous à un peu moins d’un mètre (2 pieds) du tronc. Placez vos mains contre l’arbre devant vous, à la hauteur des épaules. Pliez les coudes et penchez vers l’arbre comme pour une flexion des bras. Repoussez-vous de l'arbre et répétez pendant une minute.

 

1 minute

Sauts en ciseaux
Appuyez vos mains contre un arbre pour assurer votre stabilité et commencez les pieds assemblés. Sautez en avançant le pied droit tout en reculant le pied gauche. Changez rapidement de pied et continuez de faire des ciseaux avec vos pieds aussi rapidement que possible pendant une minute. Pour plus d’intensité, éloignez-vous de l’arbre et avancez le bras opposé à la jambe.

 

1 minute

Marche rapide ou course
Augmentez la cadence afin de travailler fort.

 

3 minutes

Marche ou jogging
Vous devriez sentir que vous faites un effort mais pouvez toujours tenir une conversation sans vous sentir essoufflé.

 

1 minute

Sauts en longueur
Trouvez une section de trottoir ou de sentier relativement plat et commencez en assemblant les pieds. Accroupissez-vous légèrement et sautez vers l’avant avec les deux pieds aussi loin que vous le pouvez, en vous servant de vos bras afin de vous propulser vers l’avant. Continuez de sauter pendant 30 secondes, prenez une pause en marchant et finissez la minute.

 

1 minute

Marche rapide ou course
Adoptez une allure qui vous permet de laisser ralentir votre pouls légèrement.

 

3 minutes

Marche ou jogging

Ralentissez pour revenir à la normale.

 

5 minutes

Refroidissement Marche détendue.

 

Avant d’entreprendre quelque programme d’activité physique que ce soit, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Cette chronique d’activité physique a été rédigée par un entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique certifié et révisée par un spécialiste de la kinésiologie.



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