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Les légumes et les fruits

Une façon d’améliorer de façon immédiate la santé de votre cœur consiste à manger plus de légumes et de fruits. Consommer de quatre à 10 portions de légumes et de fruits par jour peut contribuer à réduire les risques de maladies du cœur et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). En plus d’être savoureux et polyvalents, les légumes et les fruits offrent une grande variété d’éléments nutritifs sains pour le cœur. Avec une telle variété, vous pouvez facilement en incorporer un ou plus à chacun de vos repas et dans vos collations.

Il est facile de consommer quatre à 10 portions de légumes et de fruits par jour, car les portions sont faciles à contrôler. Par exemple, une portion peut équivaloir à 250 ml ou (une tasse) de laitue aux feuilles vert foncé, à une branche de brocoli moyenne, à 125 ml ou (une demi-tasse) de pois congelés, à une pomme ou une banane de taille moyenne, à 125 ml ou (une demi-tasse) de pêches en conserve ou à 125 ml ou (une demi-tasse) de jus de tomate à faible teneur en sodium.

Prévention des maladies du cœur

De nombreux légumes et fruits sont particulièrement riches en vitamine C et en bêta-carotène, une forme de vitamine A. Ces substances agissent comme antioxydants dans votre organisme et aident à ralentir ou à prévenir l’athérosclérose en réduisant l’accumulation de plaque formée de cholestérol et d’autres substances à l’intérieur des artères. Les grands champions de la vitamine C sont le brocoli, les poivrons rouges, les fraises, les oranges, les kiwis et les cantaloups. La bêta-carotène donne une couleur distinctive rouge, orangé ou vert foncé aux aliments, il est donc facile d’en identifier les meilleures sources, comme les carottes, les courges, les pamplemousses roses, les patates douces et les bettes à carde.

En prime : presque tous les légumes et les fruits sont faibles en calories, en matières grasses et en sodium. En fait, les recherches démontrent qu’une consommation élevée de légumes et de fruits est associée au maintien d’un poids santé.

Une bonne source de fibre

Manger des légumes et des fruits frais procure une excellente source de fibres. Lorsque possible, mangez aussi la pelure, car elle augmente votre consommation quotidienne de fibres. Par exemple, une pomme crue avec sa pelure contient 10 fois plus de fibres qu’une tasse de jus de pomme.

Produits frais et congelés

Les légumes et les fruits congelés ou en conserve ont environ la même valeur nutritive que les fruits et légumes frais. Quand vous achetez des fruits en conserve ou surgelés, recherchez les produits sans sirop ni sucre ajouté.

Les meilleures méthodes de cuisson sont à la vapeur, à la rôtissoire ou au gril afin de conserver autant d’éléments nutritifs que possible. Si vous utilisez des légumes en conserve, recherchez les variétés sans sel ajouté ou rincez-les sous l’eau afin d’en retirer la plupart du sel ajouté.

Dernière révision en avril 2011.